Самое неприятное в прокрастинации — не то, что ты теряешь время.
В какой-то момент ты перестаёшь себе верить.
Ты точно знаешь, что способен много работать. Ты видел себя в состоянии, когда можешь часами, а иногда днями быть полностью погружён в какое-то дело. Когда тебя прёт, когда есть интерес, вдохновение, азарт — тебя не нужно заставлять. Наоборот, тебя сложно остановить.
И тем страннее обнаруживать другую версию себя.
Есть задача. Ты прекрасно понимаешь, что она важная. Иногда даже понимаешь, что на неё нужно всего несколько часов.
Но ты не можешь себя заставить даже начать.
А если начал — далеко не факт, что закончишь.
У меня с этим особенно тяжело. Если мне что-то действительно интересно, я могу отдаваться этому практически полностью. Но если мне что-то не нравится и приходится себя заставлять — для меня это превращается почти в каторгу.
Из-за этого огромное количество вещей я не заканчиваю. Некоторые не могу заставить себя начать вообще. Другие начинаю, бросаю, возвращаюсь, снова бросаю.
И постепенно проблема становится намного больше, чем конкретная незаконченная задача.
Появляется вопрос:
А я вообще могу на себя положиться?
Как заставить себя?
Наверное, отчасти поэтому меня столько лет интересует вопрос, как вообще устроено человеческое поведение.
Психологией и поведением человека я занимаюсь уже около 26 лет. При этом меня всегда интересовало не столько название очередного психологического эффекта, сколько механизм под ним.
Почему человек чувствует именно это?
Почему возникает именно такое желание?
Почему в одной ситуации он действует легко, а в другой буквально воюет с собой?
Что должно происходить внутри системы под названием «человек», чтобы на выходе возникало определённое поведение?
За это время я перепробовал и изучил много разных подходов к мотивации.
Некоторые работают плохо. Некоторые хорошо работают в определённых ситуациях. Есть несколько подходов, которые я считаю действительно сильными.
Поэтому дальше не будет истории в стиле:
«Я искал ответ 20 лет и наконец нашёл единственно правильную теорию».
Такого ответа, по-моему, вообще нет.
Но есть модели, которые позволяют очень просто увидеть то, что до этого было практически невидимым.
Одна из таких моделей — теория самодетерминации (Self-Determination Theory) Эдварда Деси и Ричарда Райана.
Причём интересно, что сам я пришёл к ней не через академические книги.
Сначала я увидел прикладную методику Полины Мальцевой, построенную на этих принципах. Она использует её прежде всего в работе с мотивацией детей, но когда я увидел саму механику, стало понятно, что речь идёт о гораздо более общем устройстве мотивации человека.
И одна мысль там меня особенно зацепила.
Возможно, проблема вообще не в том, сколько у тебя мотивации.
Проблема может быть в том, как она устроена.
Не стать сильнее. Уменьшить количество борьбы
Большая часть популярных разговоров об эффективности строится примерно одинаково.
Нужно стать дисциплинированнее.
Нужно развить силу воли.
Нужно научиться делать то, что надо, независимо от того, хочется тебе этого или нет.
То есть внутри уже предполагается конфликт.
Есть одна часть тебя, которая чего-то не хочет.
И есть другая часть, которая должна заставить первую подчиниться.
У кого эта внутренняя полиция сильнее — тот молодец.
Я долго пытался играть именно в эту игру.
Получалось так себе.
Но теория самодетерминации предлагает посмотреть на проблему с другой стороны.
Хорошая мотивационная система не обязательно делает тебя сильнее в борьбе с собой. Она уменьшает количество самой борьбы.
И для меня это принципиально другая постановка задачи.
Не научиться сильнее толкать машину.
А понять, почему у неё не работает двигатель.
Три вопроса
Если очень сильно упростить теорию самодетерминации до уровня, который можно реально использовать в жизни, мотивация во многом держится на удовлетворении трёх базовых психологических потребностей.
Я для себя перевёл их в три очень простых вопроса.
АВТОНОМИЯ (Autonomy) — Это действительно моё?
Автономия — это не «я всегда делаю только то, что мне нравится».
Это важное различие.
В жизни полно вещей, которые сами по себе могут не нравиться вообще.
Можно ненавидеть разбираться с налогами, договорами или бухгалтерией.
Но одно дело:
«Меня заставляют заниматься этой мерзостью».
И совсем другое:
«Я выбрал вести бизнес. У бизнеса есть цена. Эта задача — часть выбранной мной жизни».
Само действие приятнее не стало.
Но оно перестало быть полностью чужим.
И вот здесь возникает первый полезный вопрос:
Это вообще моя цель?
Я понимаю, почему мне нужен результат?
Я сам считаю его важным?
Есть ли у меня возможность влиять на то, как именно я буду к нему двигаться?
Или вся мотивация построена исключительно на «надо», «должен», страхе, ожиданиях окружающих и попытке соответствовать чужому представлению о правильной жизни?
Иногда уже на этом уровне становится понятно, почему внутри такое сопротивление.
Мы пытаемся выдавить мотивацию к цели, которую никогда по-настоящему не выбирали.
КОМПЕТЕНТНОСТЬ (Competence) — Я чувствую, что могу?
Второй компонент — компетентность.
И здесь легко перепутать отсутствие мотивации с совершенно другой проблемой.
Представьте задачу:
«Создать новый бизнес».
Или:
«Написать книгу».
Или:
«Привести себя в форму».
Что именно нужно сделать прямо сейчас?
Непонятно.
Где находится результат?
Где-то очень далеко.
Как понять, что я вообще двигаюсь?
Тоже неясно.
Есть ли у меня необходимые знания?
Не факт.
И потом человек смотрит на эту огромную бесформенную штуку и говорит:
«У меня почему-то нет мотивации».
А возможно, мотивация здесь вообще ни при чём.
Человек просто не чувствует собственной способности влиять на результат.
Компетентность возникает, когда я понимаю, что делать, вижу связь между своими действиями и результатом, замечаю прогресс и постепенно получаю опыт:
«У меня получается».
И здесь иногда совершенно одна и та же задача психологически меняется, если появляется понятный следующий шаг.
Не «написать книгу».
А написать одну главу.
Не «создать бизнес».
А проверить одну гипотезу.
Не потому, что есть какое-то магическое правило «всегда разбивайте большие задачи на маленькие».
А потому, что в некоторых случаях именно отсутствие ощущения «я могу на это влиять» и убивает мотивацию.
СВЯЗАННОСТЬ С ДРУГИМИ (Relatedness) — Я не один?
Третий компонент — связь с другими людьми.
И здесь речь именно о людях, а не об абстрактном «высшем смысле».
Мы социальные существа.
Нам важно чувствовать принадлежность, принятие, связь, поддержку.
Иногда человек месяцами не может двигать проект в одиночку.
А потом появляется партнёр.
Команда.
Клиент.
Группа людей с похожими интересами.
Кто-то, кому действительно важен результат.
И внезапно тот же самый человек начинает двигаться совершенно иначе.
Почему?
Можно сказать:
«Ну ему просто стало стыдно ничего не делать».
Иногда да.
Но иногда включилось не внешнее давление, а совсем другой механизм.
Я больше не один.
Есть люди, с которыми я связан через эту деятельность.
Есть кому показать результат.
Есть с кем разделить успех и неудачу.
Есть ощущение, что то, что я делаю, существует не только внутри моей головы.
Приборная панель
И вот здесь теория становится для меня особенно полезной.
Потому что вместо одного объяснения:
«Я ленивый. Мне не хватает дисциплины».
у меня появляется приборная панель.
Я могу посмотреть на задачу и спросить:
Это моё?
Я чувствую, что могу?
Я не один?
И ответы могут быть совершенно разными.
Например, я могу обнаружить, что очень хочу результат и чувствую себя достаточно компетентным, но вся цель на самом деле существует только потому, что «так положено».
Или наоборот.
Цель моя на сто процентов, но я уже месяц стою перед ней и не понимаю, какой следующий шаг способен привести к результату.
Или всё понятно, но я пытаюсь в одиночку заниматься деятельностью, которая для меня оживает только во взаимодействии с другими людьми.
Это три совершенно разные проблемы.
И лечить все три словом «дисциплина» примерно так же полезно, как лечить любую неисправность автомобиля фразой:
«Нужно сильнее давить на газ».
Где именно сломалась мотивация?
В методике Полины Мальцевой есть ещё одна простая модель, которая мне понравилась.
Мотивацию можно представить как цикл:
Потребность → Побуждение → Действие → Результат → Удовлетворение → Желание повторить.
И эта модель даёт второй диагностический инструмент.
Потому что мотивация может ломаться на совершенно разных этапах.
Иногда у меня вообще нет настоящей потребности в результате.
Я просто решил, что «это надо сделать».
Иногда результат мне действительно нужен, но между желанием и действием нет моста.
Я хочу написать книгу, но не понимаю, что должен сделать сегодня в 11 утра.
Иногда я действую, но результат настолько далеко, что месяцами не получаю никакой обратной связи.
А иногда результат уже есть — но я его даже не замечаю.
Сделал.
Поставил галочку.
И сразу:
«Этого мало. Что дальше?»
Никакого переживания прогресса не произошло.
Никакого «у меня получилось».
Система не получила причины хотеть повторения.
И снова человек делает вывод:
«У меня проблемы с мотивацией».
Хотя если посмотреть внимательнее, можно увидеть конкретное место, где оборвался цикл.
Почему это полезнее советов
Я вообще не очень люблю советы в формате:
«Сделай вот это, потом вот это, потом обязательно вот это».
Потому что один и тот же совет может быть прекрасным решением для одного человека и совершенно бесполезным для другого.
Допустим, кому-то помогает разбить большую задачу на десять маленьких.
Почему?
Возможно, у него была проблема с компетентностью: задача выглядела слишком большой, непонятной и неконтролируемой.
А другому человеку никакая декомпозиция не поможет.
Потому что задача изначально не его.
Он может идеально разбить чужую цель на 157 пунктов.
Она от этого не станет своей.
Третьему человеку нужен не список задач, а партнёр или команда.
Поэтому мне намного интереснее не ответ:
«Что делать?»
а понимание:
«Какая переменная сейчас не работает?»
Если ты понимаешь механизм, решение обычно становится гораздо очевиднее.
А что же дисциплина и сила воли?
Я сам очень плохо умею строить жизнь на силе воли.
Поэтому к идее «просто воспитай дисциплину» у меня давно довольно скептическое отношение.
Это не означает, что способность сделать неприятное действие через внутреннее сопротивление бесполезна.
Иногда нужно просто пройти небольшой участок.
Но для меня сила воли — скорее аварийный режим, чем двигатель.
Если каждый день, чтобы двигаться к своим же целям, мне приходится вести с собой полноценную гражданскую войну — я хочу сначала посмотреть не на уровень своей дисциплины.
Я хочу посмотреть на конструкцию системы.
Почему разные части меня вообще тянут в противоположные стороны?
Моя ли это цель?
Понимаю ли я, зачем она мне?
Чувствую ли я способность её достичь?
Вижу ли я результат?
Есть ли у меня люди, с которыми я связан через эту деятельность?
Проходит ли вообще полный цикл от потребности до удовлетворения?
И только после этого имеет смысл обсуждать, насколько хорошо я умею заставлять себя что-то делать.
Не обязательно любить всё, что делаешь
Здесь есть ещё одна важная вещь.
Правильно устроенная мотивация не означает, что теперь любое действие будет приносить удовольствие.
Я не думаю, что существует такая жизнь.
Даже внутри любимого бизнеса есть скучные задачи.
В любимом спорте есть тяжёлые тренировки.
В отношениях есть неприятные разговоры.
В интересном проекте есть куски работы, которые хочется кому-нибудь отдать.
Смысл не в том, чтобы превратить каждое действие в развлечение.
Смысл в том, чтобы перестать автоматически считать любое внутреннее сопротивление доказательством собственной слабости.
Иногда сопротивление говорит:
«Это вообще не моё».
Иногда:
«Я не понимаю, как это сделать».
Иногда:
«Я слишком долго не вижу никакого результата».
Иногда:
«Мне не хватает других людей».
И только иногда ответ действительно звучит:
«Да, всё нормально. Просто сейчас придётся сделать неприятную часть пути».
Это совсем другой разговор с собой.
От «я не могу на себя положиться» к пониманию системы
Для меня эта тема важна именно потому, что проблема мотивации очень быстро перестаёт быть проблемой продуктивности.
Она становится проблемой отношений с самим собой.
Когда ты десятый раз не выполняешь собственное обещание, сложно продолжать воспринимать это просто как неудачно составленный список задач.
Ты начинаешь терять доверие к себе.
И тогда особенно хочется найти какую-нибудь новую систему контроля.
Более жёсткий дедлайн.
Более красивый менеджер задач.
Более суровый режим.
Ещё одну книгу про дисциплину.
То есть добавить ещё больше внешнего и внутреннего давления.
А иногда нужно сделать противоположное.
Не увеличить давление.
А разобраться, почему оно вообще понадобилось.
Зрелое управление собой — это не искусство ломать себя об колено.
Это способность построить такую систему целей и действий, в которой разные части тебя тянут в одну сторону.
Хорошая мотивационная система не обязательно делает тебя сильнее в борьбе с собой.
Она уменьшает количество самой борьбы.
И тогда главный вопрос меняется.
Не:
«Как заставить себя?»
А:
«Почему мне вообще приходится себя заставлять?»
